Программирование мыслей перед сном

Не кажется ли вам, что ложиться спать-это кошмар? Для многих из нас, как только приходит время ложиться спать, мозг начинает гудеть. Мы можем испытывать скачущие мысли или одну или две мысли, которые продолжают грызть нас. Затем эти мысли могут превратиться в тревожные мысли о том, что мы не сможем функционировать на следующий день. Потому что плохо спали. Это может стать порочным кругом.
Хотя “нет кнопки, которую нужно нажать”, чтобы отключить наши мысли, конечно, мы можем “создать правильные ассоциации”. Чтобы помочь нам хорошо спать. Говорит Лоуренс Эпштейн. Доктор медицины. Главный медицинский директор

Центров здоровья сна и преподаватель медицины в Гарвардском университете.

Ниже доктор Эпштейн и специалист по сну Стефани Зильберман, доктор философии , делятся своим пониманием того. Как успокоить ваши тревоги и хорошо спать.

1. Осознайте, что сон необходим.

Для многих из нас сон-это последнее, о чем мы думаем, когда речь заходит о здоровой жизни. А сон-это первое, чем можно пожертвовать, если у нас мало времени.

Но недостаточный сон может вызвать множество проблем, включая беспокойство. Это также мешает людям работать полностью и в лучшем виде, говорит доктор Эпштейн. Кроме того, лишение сна может увеличить риск возникновения таких проблем со здоровьем, как гипертония, инсульт и диабет. Говорит он.

Как только вы поймете, что сон жизненно важен для вашей жизни, говорит он, вы сможете работать над хорошим сном.

2. Соблюдайте регулярный режим сна.

Вставать и ложиться одновременно-ключ к хорошему сну. На самом деле, доктор Эпштейн говорит. Что “самый большой промотор способности спать-это синхронизация с вашими внутренними часами” или циркадными ритмами.

3. Создайте режим перед сном.

Наряду с последовательным графиком сна/бодрствования. Сворачивание перед сном является одним из лучших способов вернуть ваш сон в норму.

Как говорит Зильберман, “очень трудно отключить свой мозг или успокоить тревожные или тревожные мысли. Когда вы на ходу перед сном.” — Ты хочешь отделить свой день от ночи. — говорит она.

Кроме того, “Наше тело жаждет рутины и любит знать, что грядет”,-говорит доктор Эпштейн. Также соавтор Руководства Гарвардской медицинской школы по хорошему ночному сну. Создавая ритуал перед сном, вы устанавливаете четкую связь между определенными действиями и сном.

Например, если вы читаете перед сном, ваше тело знает. Что чтение ночью сигнализирует о времени сна.

Если вы принимаете теплую ванну перед сном каждый вечер, ваше тело осознает. Что пришло время расслабиться и расслабиться.

Зильберман предлагает слушать успокаивающую музыку, делать растяжку или упражнения на расслабление. Если вы смотрите телевизор перед сном, убедитесь, что это по крайней мере расслабляющая программа. А не что-то вроде новостей. Добавляет она.

Цель этой процедуры перед сном состоит в том. Чтобы расслабить тело и подготовить его ко сну, говорит доктор Эпштейн. Поэтому, если вы ложитесь спать в 10 или 11 вечера, “отложите 30 минут или час на время перед сном”,-говорит он.

4. Запишите свои тревоги — в начале дня.

Примерно 10-15 минут в день “Записывайте, что у вас на уме в более раннее время и что вы с этим делаете”. — говорит Зильберман. Который также является автором книги Чтобы начать сеанс беспокойства. Она предлагает просто спросить себя: “Какие вещи приходят мне в голову. Когда я лежу ночью в постели?”

Если тревожная мысль приходит прямо перед сном. Вы можете “мысленно проверить это” и либо сказать себе: “Я справилась с этим”. Либо “Я справляюсь с этим”. — говорит она. Обычно это помогает создать “чувство облегчения

Избегайте составления списка перед сном, говорит Зильберман. Потому что вы хотите достаточно отделиться от своих мыслей ночью.

Узнайте больше: 9 Способов уменьшить тревогу

5. Используйте свою кровать для сна и близости.

Создайте четкую ассоциацию между вашей кроватью и сном, советует доктор Эпштейн. На самом деле, если у вас проблемы со сном, он даже советует не читать в постели. Он говорит. Что можно читать в спальне, но не в постели.

Точно так же оба эксперта советуют не смотреть телевизор в постели, не пользоваться компьютером. Не заниматься бумажной работой и не переписываться по телефону. Эти действия стимулируют ваш мозг, а не расслабляют вас.

6. Создайте оптимальную среду.

Создание правильной среды для сна включает в себя поддержание в комнате темноты, тишины и умеренной температуры. Говорит доктор Эпштейн. Опять же, это помогает людям расслабиться.

7. Занимайте свой мозг умственными упражнениями.

Способность отвлечься от своих забот может быть достаточной, чтобы помочь вам заснуть, говорит Зильберман. Умственное упражнение помогает вашему мозгу отвлечься от забот, говорит она. Это может быть так же просто, как “думать о фруктах и овощах с определенной буквой.”

Другая идея, которую предлагает Зильберман, заключается в том. Чтобы сосредоточиться на деталях конкретного объекта. Таких как его цвет, форма. Размер и то. Для чего он используется.

Или вы можете продекламировать текст любимой песни.

8. Сосредоточьтесь на позитиве.

Когда вы лежите в постели и волнуетесь, это помогает переключиться на более позитивные мысли, говорит Зильберман. Вы можете “сосредоточиться на хороших воспоминаниях и счастливых событиях.”

9. Практикуйте упражнения на расслабление.

Упражнения на расслабление очень полезны для снижения тревожности и бега мыслей, говорит Зильберман. Упражнения включают в себя постепенное расслабление мышц (проходя через каждую группу мышц и напрягая и расслабляя ее) и глубокое дыхание.

10. Участвуйте в физических упражнениях.

Регулярные физические упражнения помогают уснуть, говорит доктор Эпштейн. Это также главный редуктор тревоги. Но убедитесь, что вы тренируетесь за несколько часов до сна, отмечает он. Так как физическая активность может быть стимулирующей.

11. Подумайте о том, что лишает вас сна и усиливает тревогу.

Спросите себя, мешают ли ваши привычки вашему сну или подпитывают вашу тревогу. По словам доктора Эпштейна, самыми большими вредителями сна являются кофеин и алкоголь. Которые также усиливают тревогу.

Он говорит. Что люди просто не понимают, что эффект кофеина может длиться от четырех до семи часов. Кроме того, помните, что чай и шоколад также содержат кофеин.

“Алкоголь может помочь вам заснуть быстрее, но он фрагментирует ваш сон и делает его менее спокойным”, — говорит он. Кроме того, некоторые лекарства могут нарушить сон. Если это так, поговорите со своим врачом о том. Чтобы принимать лекарства в другое время или вообще принимать другие лекарства. Говорит он.

Узнайте Больше: Симптомы Тревожного Расстройства

12. Обратитесь к специалисту по сну.

Если вы чувствуете, что перепробовали все безрезультатно, найдите специалиста по сну в своей области. Который проводит когнитивно-поведенческую терапию (КПТ). Рекомендуемое лечение номер один. Говорит Зильберман.

Вы можете быть удивлены, узнав, что расстройства сна, такие как бессонница. Можно лечить всего за несколько сеансов и не требуют медикаментозного лечения. Говорит Зильберман.

Существуют очень специфические методы лечения сна. Поэтому очень важно обратиться к квалифицированному специалисту по сну.

В общем, помните, что сон-это приоритет в вашей жизни. Это помогает вам работать в лучшем виде и быть здоровым, говорит доктор Эпштейн.

Подумайте, какие привычки могут усиливать ваше беспокойство, и попробуйте описанные выше техники. Которые помогут вам расслабиться и подготовиться ко сну.

Фото Лизы Ярост, доступно под лицензией Creative Commons attribution license.

Узнайте Больше о CBT:

Углубленно: Когнитивно-Поведенческая Терапия

Распространенные мифы о ТОС